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晚饭只吃七分饱!这七分饱到底是多饱?

2022-10-26 18:42:00   来源:网络   阅读量:2164

早上不吃饭,中午凑合,晚上狂吃,这是很多人的饮食现状。

但大家一定听说过ldquo晚餐只要七分饱rdquo这种说法,可是每次吃都停不下来helliphellip

那么,为什么吃饭一定要吃七分熟呢?七分饱有多饱?

为什么吃饭一定要吃七分熟?

虽然众所周知合理的饮食是保持能量摄入和能量消耗的平衡,但人类食欲调节系统倾向于多吃的生理特征并没有因为劳动和生活模式的改变而改变。现代人的食物越来越精致,摄入的能量越来越高,身体能量消耗逐渐减少。

从上世纪初开始,几位美国生物学家通过小鼠实验得出结论,营养完全但热量减少25%-60%的小鼠,患慢性病的风险更低,寿命更长。

在过去的一百年里,越来越多的实验表明,饮食中热量受到限制的小鼠和灵长类动物不仅寿命更长,而且显得更健康。

虽然这样的实验很难在人类身上进行,但许多科学家已经用一些间接证据表明,限制饮食热量可能对人体有积极作用,限制饮食热量即使不能延长寿命,也能延缓衰老,有益健康。

以上也验证了ldquo每顿饭都是七分饱,你会活得很健康。健康的谚语。

因此,在当今社会,超重和肥胖已经成为威胁人类健康和长寿的问题,所以倡导均衡饮食和七分饱的理念就显得尤为必要。

七分饱有多饱?

所谓饱腹感,是指在吃了足够多的食物后,大脑接收到信息并反馈回来,降低了我们吃饭的积极性,从而限制了我们吃饭的量,停止了吃饭。

如果把饱腹感评为10级,那我们来看看人体的状态。

一饱:处于头晕、饥饿的状态,开始吃东西时像ldquo开炮rdquo,是一种促进食欲的状态;

很饱:ldquo吃够了之后,一些营养代谢产物产生的;停止rdquo抑制食欲状态的信号;

七分饱:这是一种吃饱了的状态,可以多吃几口,不吃也没关系。想象一下饭后可以吃水果和甜点之前的状态。

所以很多人不容易长期遵循七成饱的习惯,因为我们对促使我们进食的饥饿感很敏感,也很难克服,而让我们停止进食的饱腹感却总是滞后的,享受的。

什么时候吃晚饭最好?

越晚吃晚饭越危险!

西班牙巴塞罗那大学全球健康研究所的一项研究表明,晚餐时间和睡眠时间间隔越短,患癌风险越高。

与晚上10点以后相比,晚上9点以前进食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。

当晚餐与就寝时间间隔超过2小时时,这两种癌症的发病率平均下降20%。

专家表示,深夜进食会导致线粒体产生过量自由基,加重体内炎症,改变血糖水平,这两者都与癌症有关。

但是晚吃饭的危害还不止于此。

日本东京大学的一项研究发现,晚餐吃得太晚会影响胃黏膜的修复,从而增加胃炎甚至胃癌的风险;更有甚者,吃得太晚会促进消化液的分泌,加重胰腺负担,时间长了可能会导致胰腺炎和胰腺癌。

建议:胃肠排空时间约4小时以上。根据晚上10-11点左右睡觉,晚餐的最佳时间是晚上6-7点。

如果是加班,可以准备三明治、泡好的燕麦等食物,也可以在加班前就近吃个饭。

如何健康地吃晚餐?

饥饿,实际上是由于胃排空对中枢神经系统的刺激而产生的需要进食的生理反应。也是一种获取食物的冲动,是一种不愉快的心理反应,需要紧急满足。

如果晚餐吃到七成就饿了,可以喝点水或者吃一点低热量的水果。也可以试着通过看书、做喜欢的工作或者做手工来转移注意力。

事实上,睡前的饥饿感可以在晚餐时得到一定程度的预防。

晚餐70%都是吃饱肚子饿,多半是因为晚餐太少或者太清淡。

一般人在健康状态下,晚餐摄入的能量要占全天的30%左右,营养成分也要满足人体的生理需求。如果晚餐能量过低,营养成分不合理,会导致第二天疲劳、情绪紊乱,甚至导致一些生理功能衰减、营养不良、免疫力下降、闭经等问题。

正餐的摄入不仅需要能量平衡,还需要营养,至少应包括三类食物:

全谷物,混合豆类和土豆。注意老人的粗粮不要超过主食的三分之一;

蔬菜,水果和蔬菜。尽量选择深色、低糖的水果,不要喝果汁和饮料;

适量富含优质蛋白质的鱼、禽、瘦肉和大豆及其制品。

一顿健康的晚餐应坚持食物多样化和低脂低盐的原则,增加富含膳食纤维的食物和动植物的复合膳食,以达到营养更全面、不增加内脏负担、延长饱腹感的目的。

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